.png){kind=logo}
Vannak bizonyos kulcsfontosságú izmok és izomcsoportok a vázizomrendszerünkben, melyek gerincünk és tartásunk épségéért felelnek. Ezeknek az izmoknak az erőssége és eredendő funkciója egészséges és biztonságos mozgásokat és tartásokat tesz lehetővé nekünk a hétköznapokban. Ellenben, ha nem működnek megfelelően, akkor mozgásmintáink is torzulnak. Ilyenkor testünk különböző részei túlterhelődnek vagy alulműködnek…
Manapság az ülőmunka, az extrém méretű stressz és a kényelmes lustaság korában a legtöbb izom- és ízületi rendellenesség és az azokból kialakuló mozgásszervi betegségek és gerinctorziók ezeknek az izmoknak a torzulása vagy funkciózavara miatt alakulnak ki.
Az általános fizioterápiás nézetek nagy paradigmaváltása sajnos csak nagyon lassan ér el hozzánk, és ezt a folyamatot az oktatási rendszerek merevsége sem segíti elő. Ezzel a cikkel azonban szeretnék hozzájárulni e folyamat felgyorsításához.
Ebben az írásban megismerheted azt az izmodat, amelyik minden elven felül a legeslegfontosabb a gerinced és a mozgásod szempontjából. Ha csak ezzel az eggyel foglalkozol minden nap, a tartásod nagyon rövid idő alatt látványos javulásnak fog indulni. Ez az izom nem más, mint a haránt hasizmod (musculus transversus abdominis).
Lefogadom, hogy álmodban sem gondoltál volna erre, nemde? Sőt, ha abszolút laikus vagy, talán azt sem tudtad, hogy egyáltalán van ilyen izmod. Ő ugyanis nem az a hasizmod, amiről nap mint nap hallhatsz és amelyiket szép kockásra gyúrhatod egy kis felüléssel vagy lábemelgetéssel. Nem. Őt nem látod, nincs előtérben, ő nagyon mélyen van. Nem mutogatja magát, nem kérkedik a szépségével és az erejével (pedig ha vigyázol rá, akkor van neki, nem is kicsi). Ő csak szépen csendesen a háttérből vigyáz rád. Ő az, aki óvó "kezeivel" egyensúlyt teremt a mozgásszervrendszeredben. Őt ismerheted meg ebben a cikkben.
Ha anyagi okok vagy időhiány miatt, esetleg valamilyen gátlásból kifolyólag nem tudsz elmenni egy képzett gerinctornászhoz vagy egy modern gyógytornászhoz, akkor a szakmai rész végén bemutatok egy olyan gyakorlatot is, amit minden hozzáértő szakember is ajánlana neked, és amivel otthon magadnak kezdheted el alapjaiban helyre rakni a gerincedet és a testtartásodat. Hasznos olvasgatást!
A "spinal engine system", avagy a gerincmotor működése
Kicsit messzebbről indítom a témát, de hamar megérted, miért. 1987-ben egy Serge Gracovetsky nevű fizikus Kanadában, biológus és anatómus kollégáival együttesen felfedezte, hogy az emberi gerinc egészségesen működő állapotában afféle természetes motorként funkcionál, így segítve a járást és az ehhez kapcsolódó egésztestes mozgásokat.
Felfedezésük nyomán ezt a rendszert "spinal engine system"-nek nevezték el (gerincmotor rendszer).
A mechanizmus lényege az, hogy a gerinc egészséges fiziológiás görbületeinek megléte esetén, a csigolyák harántnyúlványainak egymáshoz viszonyított helyzete, egymásra borulása, valamint specifikusan behatárolt mozgástere miatt a gerinc oldalra hajlásakor az ágyéki szakaszon ellenoldali rotáció keletkezik, ami támogatja és segíti a járást. Tudom, ez így kínai.
Érthetőbben szólva, amikor például a jobb lábaddal lépsz egyet előre, a gerinced enyhén balra hajlik, s ezzel egyidőben egyúttal el is forog egy kicsit jobbra. A jobbra forgás pedig azt jelenti, hogy a medencéd bal oldala kerül előrébb - a bal lábaddal együtt -, ami egy automatikus lendületet ad a következő lépéshez anélkül, hogy ehhez külön izomerőt fejtenél ki.
Ez a mechanizmus azonban a gerinc fentebb említett sajátosságai miatt csak akkor működik, ha az ágyéki homorulat (lordózis) fennáll. Ellenkező esetben a gerincmotor leáll, ami azt jelenti, hogy több energiára és saját izomerőre lesz szükség a járáshoz, ami így lomhává, amolyan "majomemberessé" válik.
Ilyenkor a természetes járóizmok jó része nem dolgozik többet, de mivel járni muszáj, a szervezeted más izmokat kapcsol be azok helyettesítésére. Ezek az "új járóizmok" azonban nem erre lettek tervezve, s így egy idő után túlterhelődnek, deformálódnak.
Emellett nem kívánt mellékhatásként az ágyéki homorulat kiegyenesedésével a porckorongok kiboltosulása is megindul, mely folyamattal kezdetét veszi a sérvesedés a gerincben.
És itt jön képbe a haránt hasizom, melynek fontosságáról mindmáig sajnos igen keveset tanítanak az orvosi és gyógytornász egyetemeken mifelénk.
A haránt hasizom szerepe a tartásban és a járásban
Szintén a fent említett Gracovetsky kutatásból származik az a felismerés (a fizikus Gracovetsky egyszerűen kiszámolta), hogy a mélyhátizmok egyedül nem képesek megtartani a gerincet és biztosítani az ágyéki homorulatot. Sőt, igazából ennek a funkciónak nem is ezek az izmok az elsődleges felelősei. A hátizmok csak afféle kiegészítő szerepet játszanak a tartásban.
Egy kis szemléletváltás és némi kutatómunka után kiderült, hogy jórészt a haránt hasizom felel az ágyéki gerincszakasz épségéért azáltal, hogy kellően aktív és edzett állapotában megfelelő mértékű nyomást teremt a hasüregben. Ez a nyomás nem engedi összetorlódni a csigolyákat, meggátolva így a szegmentális instabilitást, valamint a porckorongdegenerációt.
Ez a fontos izom tulajdonképpen egy természetes fűzőként fogja körbe a derekat. Az előbbiek mellett pedig ebből még az is következik, hogy amint ez a fűző megfeszül, és így átmérője kisebb lesz, az a mozzanat egy kicsit kitolja a feneket és a mellet - pontosan annyira, amennyire kell -, magától megteremtve az ágyéki lordózist a gerincmotor működéséhez, s így az egészséges járáshoz.
Nem kell tehát semerre sem billentened a hátadat és a medencédet. Csupán be kell kapcsolnod ezt az izmodat, és minden megtörténik magától.
E tudományos felismerést követően, még ha lassan is, de elkezdett átalakulni a fizioterápiás módszertan, legalábbis az a része, amelyik a derékpanaszok megelőzését és konzervatív kezelését elsődlegesen a mélyhátizmok erősítésében kereste. Pedig hát a józan paraszti ész - és a kelet évezredes bölcselete - is ezt diktálta már azelőtt is. A nyugati embernek azonban valamiért egy kicsit mindig mindenben nehéz a felfogása.
De gondolj csak bele laikusként. Nem kell hozzá semmilyen egyetemi végzettség. Az izmok amikor összehúzódnak, akkor rövidebbek lesznek. Ilyenkor összehúzzák a csontokat és ízületeket is, amiket átfognak (így jön létre a mozgás). A gerincsérv akkor keletkezik, amikor a csigolyák mindenféle terhelések hatására egymás felé húzódnak, s így összenyomják, összepréselik a köztük lévő porckorongokat, amik így jobb híján kifelé boltosulnak a csigolyák közül. Ha a hátizmokat edzed (amik hosszában nyúlnak el a gerincen), az még összébb húzza a csigolyákat.
Nem csoda, hogy addig csak hogy is mondjam, vagy-vagy alapon gyógyultak a betegek ezektől a gyakorlatoktól. Akinek egy kicsit jobb lett, annak azért lett jobb, mert egyes hátizomerősítő gyakorlatoknál (pl. hason fekve felsőtest emelgetés) egy kicsit a haránt hasizom is bekapcsol. Csak hát ilyenkor a hátizmokkal egymás ellen dolgoznak. Aztán amelyik "lenyomja" a másikat, abba az irányba mozdulnak a tünetek. Gondolom, ezek után te is látod, hogy ez igazából lutri a javából.
Sőt, ha a hátizmok nagyon lenyomják a haránt hasizmot, akkor sok esetben még súlyosbodhatnak is az adott tünetek. Ilyet is sokat látunk manapság. Talán te is egyike vagy azoknak, akik átéltek ehhez hasonló rossz élményeket a hagyományos gyógytorna gyakorlatokat végezve.
Mindenesetre azóta sok nyugati gyógytornász, fizioterapeuta és gerinctréner építette be e kutatás eredményeit a munkájába, és kezdett el elsősorban a haránt hasizom fejlesztésére koncentrálni a fentebb írt panaszok esetén, valamint azok megelőzését illetően.
Kanadában és az Egyesült Államok felvilágosultabb részein már ez a bevett módszer sérves tünetekre és szegmentális instabilitásra; és mily meglepő, bőven 90% fölött van a gyógyulási arány, a tünetek súlyosbodása pedig egy kis iróniával szólva nulla mínusz egy százalék. Mint oly sok minden másban, csak tudni kell a lényegre helyezni a figyelmet, és onnantól minden gördülékenyebben megy.
Magyarországon azonban a gyógytornászok nagy része még mindig az elavult mintákat követi, mintegy görcsösen ragaszkodva azokhoz. Nem is csoda, hiszen az egyetemeken is ezeket oktatják még. A hatékonysági ráta pedig ennek megfelelően nem több 60%-nál. Vagy bejön, vagy nem.
Tudod, mint mikor sörétes puskával lősz egy célra, amit nem látsz tisztán, és bízol abban, hogy a szétszóródó sörét legalább egy-két darabja eltalálja a célpontot. Pedig ha lézeres távcsöves puskával lőnél, akkor jobban is látnál, így tudnád is, hogy mire lősz, és ezért tutira el is találnád.
Bene Máté gyógytornász volt az első itthon, aki vette a fáradságot, hogy kanadai mintára távcsövet és lézeres irányzékot szereljen a puskájára. Időt és energiát nem kímélve külföldi konferenciákra járt, lefordította az ott megszerzett tudást magyarra, és elkezdett ilyen szemlélettel kezelni betegeket. És lám, az általa ADT-nek (Auto Decompression Therapy) elnevezett módszerrel gyakorlatilag minden műtétre váró gerincsérvest megment az egyelőre felvilágosulatlan orvosok kaszabolásaitól; az NMPT-nek (Natural Movement Pattern Training) keresztelt gerinctorna gyakorlatsorral pedig hatékonyan tudja megelőzni is a különböző tartásdeformitások kialakulását. El is kezdte a gyógytornászok, jógaoktatók és edzők átképzését a saját akadémiáján (jómagam is tanultam nála), ám önerőből ez a folyamat elég lassú.
Mi történik, ha eltűnik az ágyéki lordózis?
Folytatva a szakmázást, a haránt hasizom inas része az alsó 6 borda hátsó felszínéből és a háti-ágyéki bőnyéből (fascia thoracolumbalis) emelkedik ki (hagyományos kifejezéssel élve "ered"), és elöl, a has középvonalába (linea alba) fut bele (azaz ott "tapad"). Ily módon - ahogy fentebb is írtam - övszerűen fogja körbe a derekat. Megfeszülve csökken e természetes öv átmérője, így a hasüreget alulról és felülről záró medencefenék és rekeszizom között egyfajta nyomás keletkezik. Ez a nyomás az, ami nem engedi összeesni a gerincet (nem pedig a logikátlan hátizom elmélet).
Mindezeken túl azt is érdemes még tudni a haránt hasizomról, hogy működésének feltétele - csakúgy, mint a "spinal engine system" működésének - az ágyéki lordózis fennállása, amit tulajdonképpen ő teremt meg. Ennek hiányában kikapcsol, hasonlóan a gerincmotorhoz. Ez a tény attól válik érdekessé, hogy akárhányszor leülünk - bárhová és bárhogyan -, az ágyéki homorulatunk veszít az ívéből (vagy teljesen megszűnik), tehát a haránt hasizmunk aktivitása alábbhagy (vagy teljesen kikapcsol).
A legtöbb, teljesen hétköznapi "tespedős" ülésnél abszolút nincs lordózis, így a haránt hasizom ilyenkor teljesen inaktív. Ha inaktív, akkor megszűnik a hasűri nyomás. Ha megszűnik a nyomás, akkor a fej, a vállak és a medence előrébb kerülnek, a csigolyák és porckorongok összébb torlódnak, jobban és egyenlőtlenül kezdenek terhelődni.
Normál esetben ez nem jelent gondot, ha csak keveset ülünk, és megfelelő mennyiségű mozgással, valamint helyes nyújtózással ellensúlyozzuk ezt, tornáztatva és nem hagyva elgyengülni a haránt hasizmunkat.
Azonban az egyre több ülőmunka és mozgáshiány következtében (na és persze az okostelefonozás révén), a lordózis elvesztésével egyre több embernek lesz gyenge vagy inaktív ez az izma. Emellett, ha tartósan és sokat ülünk, akkor más izmaink összezsugorodhatnak (pl. nyak-, mell-, medence izmok), így megfelelő nyújtás nélkül, amikor felállva újra ki akarjuk húzni magunkat, akkor már nem tudunk, csak a rossz tartásban állni, létezni. A haránt hasizom nem tud többé rendesen működni és lordózist teremteni, mi pedig púposak, nyeglék és torzak leszünk.
Ekkor elindul egy negatív spirál, amiben gerincünk elkezd deformálódni. És ez egyre csak rosszabb lesz, ha nem lépünk közbe, és nem kezdjük el tudatosan visszafordítani ezt a degeneratív folyamatot.
Összegezve és egyszerűsítve tehát a lényeget:
- A haránt hasizom teremti meg az ágyéki homorulatot, ami bekapcsolja a gerincmotort, illetve a természetes mozgáshoz szükséges többi izmot.
- Emellett az a nyomás, amit a hasüregben létrehoz, nem engedi összetorlódni a csigolyákat és porckorongokat. Ez az egészséges gerincműködés és a természetes tartás alapja.
- Azonban ha gyakorlatilag megerőszakolva ezt a rendszert (pl. sok üléssel, tespedéssel) eltüntetjük az ágyéki homorulatunkat, úgy elgyengül/elsorvad a haránt hasizmunk.
- Ha elgyengül/elsorvad, nem tudja megteremteni többé a lordózist, sem a nyomást, s így a gerinc és a vázizomzat elkezd egyenlőtlenül terhelődni és deformálódni. Így aztán a gerincmotor sem tud működni.
- Azok az izmok, melyeknek dolgozniuk kéne, nem dolgoznak többet, helyettük azok teszik ezt, melyeknek akkor és ott nem az lenne a dolguk.
Ezért kiemelten fontos a haránt hasizmunk és az ágyéki lordózisunk épségével foglalkozni.
Ha fáj a nyakad, a karod vagy a vállad, akkor halott ügy, ha csak azokra fókuszálsz. Ha a haránt hasizmod nem tartja a derekadat, a vállad és a fejed úgyis előre fog esni. Persze megpróbálhatod megerőszakolni magad, és csak azért is hátrahúzni a vállaidat és a fejedet, de azzal csak felesleges izomgörcsöket és húzódásokat okozol magadnak, megtámogatva így azt a negatív spirált, amiben vagy.
Ha bekapcsolod a haránt hasizmodat, akkor a gerinced olyan pózt vesz fel, amiben a többi izom is sorban bekapcsol, amik a mozgáshoz és tartáshoz szükségesek. Még a kis görcsös hátizmocskáid is, amiket előtte évekig oly szorgosan próbáltál edzeni, és amikről azt hitted, ők a mindenkori tartásod istenei. És látod, szorgos "hívőként" mennyi időt, energiát és pénzt áldoztál nekik, feleslegesen.
Hogyan foglalkozz a haránt hasizmoddal?
Ha ettől az írástól, vagy egy hozzáértő szakember közreműködése által úgy érzed, megvilágosodtál, és rájöttél, hogy sürgősen törődni akarsz a tartásoddal, azt bizony bölcsen teszed. Még akkor is, ha egyelőre semmilyen tüneted nincs, mert ami késik, nem múlik (és ezt nem azért írom így, mert beléd akarom szuggerálni a negatívat, hanem mert a fent említett civilizációs ártalmaknak ez egyenes következménye, akkor is, ha már az elején felismered, és akkor is, ha megvárod, amíg lerokkansz).
A cikk hátralevő részében egy könnyűnek tűnő gyakorlatot írok le, ami valójában nem is annyira egyszerű, mint amilyennek kinéz, de kis gyakorlással bárki el tudja végezni. Valószínűleg hallottál már az ellentétes kéz-láb nyújtó gyakorlatról, esetleg így vagy úgy csináltad is már valamilyen edzés vagy hagyományos torna keretei közt. A haránt hasizmod szempontjából azonban nem mindegy, hogyan csinálod. Nagyon nem.
Hogyan csináld jól?
Először is ne siess, ne két rohanás között kezdj neki. Ha csak egyszer csinálod alkalmanként, már az is egy jó kezdet. 5-6 perc az egész gyakorlat, annyi nyugalmat meg csak találsz még akkor is, ha egyedül neveled az ötös ikreidet. Szóval, ha megvan az énidőd, a következőket csináld.
Állj négykézláb, a combjaid és a törzsed derékszöget, vagy annál valamivel nagyobb szöget zárjanak, de semmiképpen se kisebbet. Az egyik karodat nyújtsd előre, támaszd meg valamin vállmagasságban. Az ellentétes oldali lábadat nyújtsd ki hátra úgy, hogy a lábujjaid a talajon támaszkodjanak. Végy egy mély levegőt, közben domborítsd ki a derekadat, mint egy macska. Ezt követően kifújásra a karoddal előre, a lábaddal pedig hátra kezdj el nyújtózni (ekkor már ne domboríts).
Figyelj rá, hogy a lábaddal való nyújtózás közben a medencéd ne menjen hátra, tehát a törzsed és a combod szöge ne változzon. Ugyanígy a karoddal se akarj minél jobban elnyújtózni, hogy megcsavarodjon a gerinced. A két vállad végig egy magasságban legyen, illetve a medencéd két oldala is.
Egy nagyon picit felemelheted a lábfejed a földről nyújtózás közben, de ne nagyon, csak pár centire. A kezdő belégzés/domborítás után ne feledd, hogy kilégzésnél engedd el a domborítást. Csak az irányokra figyelj (a karoddal előre, a lábaddal hátra nyújtózz), és hagyd, hogy megtörténjen, aminek meg kell. Ha ez megvan, innentől kezdődik az érdemi munka, úgy a testeddel, mint az elméddel.
Tartsd fenn ezt a pózt, azaz nyújtózz megállás nélkül kb. 50-60 másodpercig (kilégzéskor és belégzéskor egyaránt, megszakítatlanul, ez nagyjából 10-12 légzés átlagos sebességgel). Kívülről talán nem így látszik, de ez valójában egy koncentrált izommunka. Közben egyenletesen, nyugodtan lélegezz, ne erőlködj és ne tartsd vissza a levegőt. Bármilyen nehéznek is tűnik eleinte, próbálj belelazulni ebbe a gyakorlatba. Elméd fókusza a derekadon és a hasadon legyen. Próbáld érezni, vizualizálni, ahogy szűkül az öv átmérője, beesik a hasad, és távolodnak egymástól a derékcsigolyáid. Ezzel tudatosítod a folyamatot, így hamarabb és könnyebben fog menni.
A gyakorlat közben a karodon, hátadon, lábadon, hasadon nyúlni érezhetsz bizonyos izmokat, különféle húzódós érzések formájában. Ez jó. Hagyd, hogy nyúljanak. Olyan is előfordulhat, hogy a támasztó karod/vállad/csuklód gyenge, és ezért nem tudod olyan sokáig megtartani a pozíciót. Sebaj, akkor addig tartsd meg, amíg tudod. Ha rendszeresen gyakorolsz, akkor meg fognak erősödni a szükséges izmaid, és egyre tovább tudsz majd benne maradni ebben a testhelyzetben.
Ha eljutsz odáig, hogy kitartod ezt az elnyúlós pózt nagyjából 1 percig, akkor nagyon sok jótékony hatás ér.
Tulajdonképpen, ha jól csinálod, akkor ezzel a gyakorlattal 5 legyet üthetsz egy csapásra. Öt nagyon fontos legyet.
A következőket nyered a gyakorlat rendszeres végzésével:
- A haránt hasizmod folyamatosan feszül, dolgozik, így sokkal jobban erősödik, mintha csak úgy "nyújtogatnád", egyszer ki, egyszer be.
- Ahol nyúlni érzel izmokat, fascia vonalakat, azok azért nyúlnak, mert szükség van rájuk (nyújtott állapotban). Ha sokáig kitartod a pózt, akkor van idejük érdemlegesen megnyúlni. Így kevésbé lesznek kötöttek, jobban engednek majd utána mozogni a helyes tartásokban.
- A derékizmaid nyúlásával a derékcsigolyáid is távolodnak egymástól, s így nagyobb biztonságban lesznek a porckorongjaid.
- A tartós nyúlással tudatosan és fókuszáltan programozod az idegrendszeredet, hogy megtanulja (újra), milyen elnyújtani a gerincedet. Így könnyebben fog majd menni állás, járás közben is.
- Ha végig fenntartod a nyúlást, és közben lélegzel, akkor kilégzésnél is és belégzésnél is (tehát a rekeszizom minden pozíciójában) megtanulja az idegrendszered aktívan tartani a haránt hasizmodat. Ez szintén nagyon fontos lesz állás, mozgás közben.
Természetesen az ellenoldali kézzel és lábbal is végezd a gyakorlatot ugyanezen a módon. És hogy hányszor ismételd? A mennyiséget oszd be magadnak a képességeidnek, céljaidnak, akaratodnak és a ráfordított idődnek megfelelően. Minél többet csinálod, annál gyorsabban haladsz.
Két alapszabály van csak:
- Ha túlzott izomlázat és/vagy fáradtságot érzel, pihenj rá pár napot, és utána folytasd a gyakorlást.
- Ha valami nagyon fáj, és érzed, hogy nem tesz jót, akkor azt ne csináld.
Ilyen egyszerű az egész. Ehhez nem kell semmilyen edző, hogy fogja a kezed, maximum, ha nagyon elakadsz valamiben, akkor keress fel egy segítőt. Csak figyelj magadra, a tested jelzéseire, és minden jó lesz. Vedd a kezedbe az irányítást, elvégre a te testedről, életedről, jövődről van szó.
És most jön az a fontos rész, amit nagyon kevés gyógytornász, edző és jógaoktató szorgalmaz a gyakoroltatás során (nem csoda, hisz ennek hiányában biztosan sokáig járhatsz hozzájuk).
Mindig gondolj bele abba, hogy amit csinálsz, annak mi lesz az értelme járásnál, mozgásnál, hétköznapi teendőknél. Magyarul a vízszintes gyakorlatok után próbáld meg függőlegesben is megérezni, bekapcsolni azokat az izmaidat, amikkel a talajon dolgoztál, hogy mielőbb adaptáld a szükséges mintákat a hétköznapjaidban is.
A jelen gyakorlatunkat nézve, miután a talajon végeztél, állj fel, majd ugyanezen az elven próbálj elnyújtózni. A karodat most nem kell a fejed fölé emelni, helyette a fejbúboddal próbálj nyújtózni felfelé, miközben a talpaidat belenyomod a talajba. Közben kicsit tokásíts, feszüljön a tarkód, a vállaidat pedig közben told egy kicsit lefelé, hogy a melled is rendesebben kidomborodjon.
Ha mindent jól csináltál, most is azt kell érezned, hogy egy kicsit beesik a hasad.
Ne keseredj el, ha nem tudod sokáig megtartani. Csináld minél többet a talajon és állva is, és akkor egyre jobban megerősödik majd. A testedet elnyújtva és a vállaidat leengedve próbálj az álló gyakorlatnál is belelazulni az egészbe. Próbálj járni is egy kicsit, miközben fenntartod a nyújtózást. Közben ugyanúgy beesettnek kell érezned a hasadat. Fontos, hogy ne direkt húzd be, hanem a nyújtózás hatására történjen meg mindez. Tanulj meg mozgás közben is ilyen elnyújtózottnak lenni, minél többször. Érezd, ahogy minden lépésnél elnyúlik kicsit a hasad. Sok év görnyedés után talán furcsa lesz ilyen "daliásnak" vagy "peckesnek" érezni magad, de hidd el, ez csak a te fejedben fura - esetleg kellemetlen - és csak az elején.
Ahogy rendbe rakod a tartásodat, vele együtt az önérzeted és az önértékelésed is a helyére kerül.
Ha reggel felkelés után és este lefekvés előtt megcsinálsz egy-egy ilyen nyújtózós kombót (talajon, majd állva), ami nem több kétszer 5-6 percnél, akkor már határozottan ráléptél a jó tartás és a panaszmentes derék útjára. Utána az álló, járó, mozgó verziót otthon, a hétköznapokban, a munkádban is gyakorold minél többször a különböző teendőid alatt, míg végül kellően megedződik a haránt hasizmod, és rutinná válik így tartani magad.
Természetesen, ahogy fentebb is írtam, minél többet gyakorolsz, annál hamarabb jönnek majd az eredmények. Annál erősebbek lesznek a helyes mozgáshoz szükséges izmaid, annál stabilabb lesz a tartásod, és annál előbb kapod magad azon, hogy már nem kell odafigyelned arra, hogy járás, mozgás, terhelés közben is a helyén legyen a hasad és a gerinced. Ha pedig felértél a hegyre, bármilyen nehéz is volt az út, megkönnyebbülve tekintesz majd magad mögé. A látvány onnan pedig minden várakozást felül múl, de ezt te is jól tudod.
Annyit még azért érdemes megemlítenem a gyakorlati leírás végére, hogy amikor a talajgyakorlat után állva is megpróbálod kihúzni magad, előfordulhatnak különböző fájdalmak, izombehúzások itt-ott a nyaki, háti, ágyéki részen, esetleg a karodban vagy a medencédben (nem feltétlenül csak azok, amiket a talajgyakorlat során is érzel).
Ezek szintén azért vannak, mert bizonyos izmaid összezsugorodnak a tartós rossz tartás következtében.
Megfelelő gyakorlatok és szakember segítségével azonban ezeket hamar meg lehet nyújtani, hogy később ne okozzanak problémát a gyakorlások során.
Kitartó és eredményes gyakorlást kívánok!
Szerző:
Nagy Sándor
gyógy- és sportmasszőr, mozgás- és tartásfejlesztő szakember, gerinctréner,
a Rapid Massage Service alapítója és vezetője