Mozgásergonómia masszőrként és azon kívül - hogyan védd az ízületeidet munka közben?

Az évek során sok masszőr megfordult nálam továbbképzéseken, és azt figyeltem meg, hogy nagyon sokan panaszkodnak ízületi fájdalmakra munkájuk során. 10 éve oktatok különböző masszázsokat. A szakmán belül főleg a légzés- és mozgásergonómiára szakosodtam, már csak azért is, mert a Dinamikus Rapid Masszázs – amit a legtöbbet művelek – az egyik legnagyobb fizikai megterheléssel járó masszázsfajta. 

Ebben az írásban megkísérlek összefoglaló válaszokat adni a különböző „masszőrbetegségek” alapvető okaira, és adok egy-két gyakorlati jótanácsot is, hogyan kerülheted el azokat. Mindemellett mivel általánosságban írok a mozgásfejlesztésről és a terhelés alatti megfelelő testtartásokról, így azok is hasznos tudásra lelhetnek e cikkben, akik nem szakmabeliek, hanem valamilyen más területen végeznek megterhelő munkát, vagy egyszerűen csak fejleszteni szeretnék a tartásukat, mozgásukat.

Az ergonómia fogalma

Ha masszőr vagy, talán te is észrevetted már, hogy a masszázsiskolákban általában nem sokat hallani a mozgásergonómiáról – tisztelet a kivételnek. Pedig egy masszőr számára nem csak a hatékonyságát illetően kulcsfontosságú ez a tudomány, de fizikális jóllétét, ízületeinek védelmét tekintve is. Azt persze mindenhol hallani, hogy „Ne hajolgass, miközben masszírozol, hanem támaszd ki magad az egyik lábaddal!”, de ennél többet nem tanítanak, aztán persze hosszabb-rövidebb idő után jönnek az ízületi panaszok nagyjából háromból két masszőrnél.

Az ergonómia meghatározása röviden és tömören ennyi: A hatékony munkavégzés tudománya. Ez egy nagyon tág fogalom, ezért aztán szabadjára engedheted nyugodtan a fantáziádat, hogy mit is jelent, akkor is, ha nem vagy masszőr. De azért segítek egy kicsit.

Minden külső és belső körülményt takar a fogalom, ami szükséges ahhoz, hogy jobb és hatékonyabb legyél abban, amit csinálsz, bármi is legyen az. Az ergonómiához tartozik például az, hogy a különböző munkaeszközök, amikkel dolgozol – masszőrök esetén pl. masszázsolaj, papírtörlő – könnyedén elérhetőek legyenek számodra munka közben. A külső hőmérséklet, vagy a levegő oxigén-tartalma úgyszintén fontos a hatékonyságodat illetően, ahogyan az is, ha épp rossz kedved van vagy jó, továbbá ha kialszod magad munka előtt, vagy ha éppenséggel nem. Korántsem mindegy az sem, miként tartod magadat a munka alatt, főleg ha terheléssel dolgozol. Számít a mozgásod, és az is, hogyan lélegzel. Az ergonómián belül a mozgásergonómia és a légzésergonómia azok a területek, melyek ezekkel foglalkoznak.

Most tehát a mozgásergonómiát ragadom meg, hogy bemutassam neked az alapokat, remélve, hogy te is hasznát veszed majd a munkádban az itt megismert szemléletmódoknak és gyakorlati tanácsoknak. Az olyan alap mondatokat már biztosan te is hallottad, hogy ne hajolj le görbe háttal, miközben egy 40 kg-os sittes zsákot akarsz megemelni, hanem guggolj le egyenes háttal, illetve a már említett "egyik lábadat támaszd ki" mondatot is hallhattad már a masszázsiskolákban.

A mozgásergonómia azonban korántsem ennyiből áll. Ez az igazi hatékonysághoz édeskevés, és az energiatakarékosságot sem lehetne ez alapján az egy mondat alapján pontosan körülírni. Arról nem is beszélve, hogy az egészségedet sem óvja meg hosszú távon.

A következőkben pontokba szedve magyarázom el neked a legfontosabb alapszabályokat a mozgásodat illetően, amikkel megvédheted az ízületeidet és növelheted hatékonyságodat a munkád során.

A terheléses mozgásergonómia legfontosabb szabályai

Első szabály - Ne törd meg a gerincedet!

Terhelés alatt soha ne csavarodjon meg a gerinced, és oldalra se hajoljon el. A nyaki és az ágyéki lordózisod, valamint a háti kifózisod – azaz a természetes fiziológiás görbületeid – se legyenek túl nagyok vagy túl kicsik ilyenkor.

A gerinced egy szívószálhoz hasonlóan működik. Ha nem töröd meg, akkor áramlik a legjobban benne az energia. A koncentrációd és az állóképességed is ekkor a legnagyobb, és fizikálisan is ekkor vagy a legerősebb. 

Második szabály - Csípőből indítsd a mozgást!

A keresztcsontod is a gerinced része, amihez szorosan rögzül a medencéd, ily módon annak is követnie kell a gerinced mozgásait. Mivel a csípőddel tudod mozgatni a medencédet, ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy meg kell figyelned, merre szükséges mozognia a felsőtestednek, és azt megtámogatván csípőből kell indítanod hozzá minden mozgást, nem csak a nagyokat, de a kisebbeket is.

Tehát a medencéd mindig arra kell nézzen, amerre a mellkasod néz. Ha nem így történik, akkor az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont találkozásánál megcsavarodik a gerinced, és ha kellő mértékű terhelés éri, már mehetsz is az egyik csontkovács ismerősödhöz, hogy segítsen rajtad.

Harmadik szabály - Hajlítsd a térdeidet!

A harmadik szabály talán a legfontosabb azt illetően, hogy megértsd, és a gyakorlatba sikeresen átültesd azt a szemléletmódot, amiről ez az egész szól. Erről ezért egy kicsit részletesebben mesélek.

A medencédet csak úgy tudod mozgatni, ha a csípődet mozgatod. A csípődet pedig csak úgy tudod mozgatni, ha térdeidet behajlítod, sőt, bizonyos mozdulatoknál még az egyik sarkadat is el kell emelned a talajtól, hogy hatékonyan tudj irányt váltani. Karjaid és felsőtested dinamikus mozgásait csak így tudod lekövetni a medencéddel. Ha a térded ki van egyenesítve, és a sarkad is a talajon van, azzal fixált állapotban tartod a csípődet, így az nem tud a medencéddel mozogni. Az sem elég, ha csak az egyik térded van behajlítva, mert a medencédet csak mindkét csípőddel együtt tudod akadálymentes mozgásra bírni.

A térdeid és a bokáid afféle lengéscsillapítókként funkcionálnak, ám a térd csak akkor tudja ellátni ezt a funkcióját, ha be van hajlítva, a boka pedig akkor, ha el van emelve a talajtól. A térd klasszisokkal jobb lengéscsillapító a bokánál, és a négyfejű combizom – ami tartja – a tested legerősebb izma, sokkal tovább bírja a konstans terhelést, mint a vádli. Amennyiben nyújtva vannak térdeid, és mindkét talpad a földön van, akkor nem tudják elvezetni a talajreakciós erőt. Ilyen esetben elsődlegesen az ízületeid terhelődnek, a tartós túlterhelés pedig egyenes út a nyomorba, jobb esetben képletesen, rosszabb esetben szó szerint.

Tehát a terheléses mozgásergonómia legfontosabb, azt is mondhatnám, első számú alapszabálya: mindig legyen mindkét térded hajlítva, legalább egy picit, mert akkor a combizmaid terhelődnek elsődlegesen, nem a térdízületed és a derekad. Egyszerűbben szólva legyenek inkább szupererős combjaid, mint sérves derekad és fájó térdeid.

Mindemellett a könyökeid ugyanígy működnek, szóval jó, ha azokat is behajlítod, több mozgásteret biztosítva ezzel a könyökízületek finommozgásainak.

A gerincedet is sokkal kevésbé tudhatod biztonságban, ha nem aktiválod a lábaid lengéscsillapítóit, nem mellesleg pedig a felső tested mozgásai is sokkal szögletesebbek, sokkal durvábbak lesznek. Masszőrként kevésbé finom, kevésbé érzéki érintésekre leszel képes, ha nem harmonizálod az alsó és felső részed, és ez persze más szakmáknál is így van. A könyököd önmagában kevés, mert az csak a karodat érinti. A valódi, egész testes finommozgásokhoz szükség van a lábaidra.

Nyújtott térdekkel masszírozva/mozogva az L5-S1 ízületed a keresztcsontnál, illetve az SI (csípő-keresztcsonti) ízületed folyamatosan irritációnak lesz kitéve, így leszel hosszú távon derékfájós, megteremtve magadnak az egyik „legnépszerűbb masszőrbetegséget”. Mindemellett a csípőízületi kopásra is jó esélyekkel pályázhatsz fixált csípő esetén, mivel ilyenkor a combcsont is nagyobb eséllyel irritálhatja a medence vápáját, ahová ízesül.

Természetesen kezdőként lehet, hogy hamar elfáradnak majd a combjaid, így ha hosszú távon gondolkodsz, és valóban nagy terhelésekkel dolgozol, érdemes külön is foglalkoznod lábaid erősítésével futás, biciklizés, guggolás és egyéb edzések segítségével.

Negyedik szabály - húzd be a hasadat!

Ahelyett, hogy a medencédet magad alá billentenéd, inkább húzd be a hasadat, körülbelül 45 fokos szögben felfelé, mintha a gyomrodat a szíved helyére akarnád benyomni. Ilyenkor hasűri nyomás keletkezik, ami széttolja az ágyéki csigolyákat, és nem engedi, hogy összeessen az ágyéki gerincszakasz. Hagyd, hogy a mozdulat által kidomborodjon a melled és a feneked. Ha nincs meg ez a nyomás, akkor a terheléstől az ágyéki csigolyák és porckorongok egyre összébb nyomódnak, amiből először szegmentális instabilitás, majd akár porckorongsérv is kialakulhat.

Ha nehéz megtartanod ezt a pozíciót, érdemes külön foglalkoznod a haránt hasizmod edzésével, ugyanis ez felel elsődlegesen a hasűri nyomásért. Ezt például az ellentétes kar-láb nyújtás gyakorlásával tudod megtenni.

Ötödik szabály - Húzd hátra és le a vállaidat!

A vállaidat és lapockáidat mindeközben húzd hátra és told lefelé. Ha nem túlságosan zsugorodottak a mellizmaid, akkor a vállaid így centralizált helyzetbe kerülnek terheléskor. Miközben a vállaidat lefelé tolod, a fejbúboddal felfelé igyekezz nyújtózni, kicsit ’tokásítva’, hogy feszüljön a tarkód. Így nem engeded, hogy összeessen a nyaki és a felső háti gerincszakasz.

Ha a vállak a helyükön vannak, akkor a lapockák zárják a karokba futó anatómiai erővonalakat, amik így el tudják vezetni a különböző terheléseket és erőket, melyek a munkád során hatnak rád. Ha ez nem történik meg, és a lapockák nem zárnak hátul és lent, azzal megtöröd ezeket a vonalakat, és az erők nem tudnak normálisan elvezetődni a karjaidból a föld felé, és fordítva sem. Újabb csukló- , váll-, könyök- és derékbajoknak lehet ez a melegágya, amikkel szintén sokan küzdenek.

Ha nehéz a lapockáidat így tartani, érdemes a trapézizmod alsó részét, valamint a széles hátizmodat edzeni a siker érdekében.

Remélem, hasznos információkra leltél ebben a cikkben. Búcsúzóul annyit, hogy az itt leírtak és bemutatottak mentén kialakult testtartást érdemes megőrizni azután is, hogy véget ért a terhelés, mert ezek a hétköznapi helyes tartás alapjai is egyben, bár tudom, hogy a kényelmes civilizált életünkkel már jócskán eltávolodtunk ettől a természetes tudástól.

Szeretnéd továbbképezni magadat mozgásergonómiából?

Bővebb információ a témában: https://rapidmassage.eu/oktatas-legzes-es-mozgasergonomia/

Kíváncsi vagy, milyen az igazán jó és hatékony tartásfejlesztő torna? https://rapidmassage.eu/gerinctorna/ 

Szép napot és jó gyakorlást!

Szerző:
Nagy Sándor
gyógy- és sportmasszőr, mozgás- és tartásfejlesztő szakember, gerinctréner,
a Rapid Massage Service alapítója és vezetője