Fegyelem, tudatos táplálkozás, regeneráció, pózolás és folyamatos önismeret. A testépítés jóval összetettebb sport annál, mint amit a versenyszínpadon látunk. A #StoryOfMyPassion sorozatban ezúttal Lengyel Ákos funkcionális edzővel és naturál testépítővel beszélgettünk, aki már a Las Vegas-i Natural Olympiára készül.
Lengyel Ákos életét fiatal kora óta meghatározza a sport. A kézilabdától a küzdősportokon át jutott el az erősítéshez, amely körülbelül 14 éves korától vált élete állandó részévé. Ma személyi és csoportos edzésekkel foglalkozik, valamint táplálkozással kapcsolatban is segíti a hozzá fordulókat. Bár egyetemi végzettsége szerint kommunikációs szakember, diplomája megszerzése óta a sport tölti ki a mindennapjait.
A versenyzésben elsősorban a kihívás és a fejlődés lehetősége fogta meg. Saját bevallása szerint szeret új területeken próbára tenni magát, a verseny pedig egyértelmű visszajelzést ad arról, min lehet még változtatni.
A testépítés szereti a rendszert
A versenyzői testépítés nem ér véget az edzőterem ajtajában. Az edzés mellett az étkezés, az alvás, a regeneráció és a napi rutin is meghatározó.
Ákos szerint a sport különösen „szereti a rendszert”: sokat számít a kiszámítható napirend, az étkezések és az alvás megfelelő időzítése. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy egy hétköznapi munka mellett ne lehetne komolyan sportolni. A fix munkaidő még viszonylag könnyen összeegyeztethető vele, a váltott műszak azonban már jóval nagyobb rugalmasságot követel.
A tudatosság pedig az évek során folyamatosan fejlődik. Első versenyére Ákos még komolyabb elvárások nélkül érkezett, és a pózolást is csak közvetlenül a megmérettetés előtt kezdte gyakorolni. Ma már pontosabban tervezi meg a felkészülés egyes szakaszait, és a pózolásra is rendszeresen időt szán.
A színpadon már egészen más sport kezdődik
A testépítés egyik különlegessége, hogy a felkészülés és maga a verseny látszólag két különböző világnak tűnhet.
Hónapokon keresztül súlyzós edzéssel dolgoznak a versenyzők az izomzat fejlesztésén, a színpadon azonban már nem az számít, ki mekkora súlyt képes megmozgatni. Ott a felépített fizikumot kell a lehető legjobban bemutatni.
Ehhez pedig meg kell tanulni pózolni – ráadásul úgy, hogy a komoly fizikai erőfeszítés a néző számára természetesnek tűnjön. Egyes pózoknál a szélesebb váll, a keskenyebb derék vagy az izomtömeg hangsúlyozása a cél, máshol egészen más arányokat kell kiemelni. Ákos szerint laikusként sokszor nem is látszik, mennyi gyakorlás van néhány másodpercnyi színpadi megjelenés mögött.
Nem kell csirkén és rizsen élni
A testépítéshez számos táplálkozási sztereotípia kapcsolódik. Az egyik legismertebb, hogy a testépítők étrendje lényegében csirkemellből és rizsből áll.
Ákos szerint ez erős leegyszerűsítés. Amikor hétköznapi embereknek segít az étrend kialakításában, fontos szempont számára, hogy az illető olyan ételeket fogyasszon, amelyeket valóban szeret. Lehet a köret rizs, burgonya vagy tészta, ahogy a hús esetében sem feltétlenül csak a csirkemell jöhet szóba. A mennyiségek, az étrend egésze és mindenekelőtt annak hosszú távú tarthatósága sokkal fontosabb lehet.
A saját étrendjében Ákos a természetes, tápanyagban gazdag élelmiszereket részesíti előnyben, miközben tudatosan követi a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt. Több különböző táplálkozási irányzatot – többek között időszakos böjtöt, ketogén és paleo étrendet – is kipróbált, tapasztalatai alapján azonban a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás mellett teszi le a voksát.
A több edzés nem feltétlenül jelent több fejlődést
A közösségi médiában könnyű azt az üzenetet kapni, hogy aki komolyan veszi a sportot, annak mindig többet, keményebben és nagyobb súlyokkal kell edzenie.
Ákos tapasztalata ezzel szemben az, hogy azt az edzésmennyiséget kell megtalálni, amelyből a szervezet még megfelelően képes regenerálódni. Saját edzéseit is úgy igyekszik befejezni, hogy bár elfáradt, még lenne benne valamennyi tartalék. A cél nem az, hogy minden alkalommal teljesen kimerítse magát, hanem hogy a terhelést hosszú távon, következetesen fenn tudja tartani.
Ugyanez igaz a súlyokra is. Fiatalabb korában ő is hajlamos volt a nagyobb súly kedvéért kompromisszumot kötni a kivitelezésben. Ma már sokkal fontosabb számára a kontrollált mozgás, a megfelelő technika és annak érzékelése, hogyan dolgozik az adott izom.
Regeneráció nélkül nincs fenntartható teljesítmény
Ha van terület, amelyre Ákos ma egészen másként tekint, mint pályája elején, az a regeneráció.
Fiatalabb korában előfordult, hogy akár húsz napig sem tartott pihenőnapot. Ma már úgy gondolja, a pihenés szinte ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hiszen a szervezetnek időre van szüksége a regenerációhoz és az alkalmazkodáshoz.
A megfelelő alvás mellett a bemelegítésre, mobilizációra, nyújtásra és a stressz kezelésére is hangsúlyt helyez. Megközelítésében fontos szerepet kap a megelőzés: jobb időben foglalkozni a test jelzéseivel, mint akkor reagálni, amikor már fájdalom vagy sérülés jelentkezik.
A masszázs is része a felkészülésnek
Ákos felkészülésében a masszázs is rendszeresen helyet kap. Elmondása szerint a versenyt megelőző utolsó két hetet leszámítva igyekszik heti rendszerességgel masszázsra járni. Elsősorban a feszes izmok lazítása és a megfelelő mozgástartomány fenntartása miatt építi be a rutinjába.
Nála ráadásul nem feltétlenül a klasszikus relaxációs élményen van a hangsúly: sportmasszázsra jár, amely saját megfogalmazása szerint sokszor komoly munka a masszőr és a vendég számára egyaránt.
Ez jól mutatja azt is, hogy a regeneráció nem egyetlen módszert jelent. Az edzés, pihenés, alvás, mobilitás és az egyéni igényekhez igazított kiegészítő módszerek együtt alkotnak egy rendszert.
Izomláz nélkül is lehet jó az edzés
A beszélgetésben több, edzőtermekben és az interneten gyakran hallható állítás is előkerült.
Ilyen például, hogy „ha nincs izomláz, nem volt értelme az edzésnek.” Ákos ezt tévhitnek tartja. Egy jól felépített edzésprogramban a terhelés fokozatosan emelkedik, így nem szükséges minden edzés után komoly izomláznak jelentkeznie. A cél nem a test mindenáron történő „széthajtása”, hanem a fokozatos fejlődés és a megfelelő regeneráció.
Hasonlóan árnyaltan beszél a kardióról és a fogyásról is. Kezdőként – különösen jelentősebb túlsúly esetén – nem feltétlenül a futást tartja ideális első lépésnek. A sétát ezzel szemben kifejezetten támogatja, és az általa összeállított programokban is fokozatosan növeli a napi lépésszámot.
Las Vegas felé: a cél a saját legjobb forma
Ákos következő nagy kihívása már nemcsak egy újabb verseny. Sikerült kvalifikálnia magát a Las Vegas-i Natural Olympiára, így a beszélgetés idején már a nemzetközi megmérettetésre készült.
A felkészüléshez öröm, kíváncsiság és természetesen nyomás is társul. Az utazás, az időeltolódás és az, hogy a szervezete hogyan reagál majd a hosszú repülőútra közvetlenül a verseny előtt, mind új tapasztalatot jelentenek számára.
A saját magával szemben támasztott cél azonban egyszerű: kihozni magából a lehető legtöbbet.
Ákos szerint a felkészülés utolsó heteiben lesznek olyan napok, amelyeket nem fog élvezni. Amikor azonban eljön a verseny és kilép a színpadra, már más hozzáállásra van szükség: amit addig meg lehetett tenni, azt megtette. Onnantól el kell engedni a nyomást, és megélni azt a néhány percet, amiért hónapokon keresztül dolgozott.
Nem az azonnali eredmény a fontos
A beszélgetés végén Ákos üzenete messze túlmutatott a versenyzői testépítésen.
Ne akarjunk azonnali eredményeket.
Legyen szó fogyásról, izomépítésről vagy egyszerűen egy aktívabb életmód kialakításáról, szerinte a saját életünkhöz igazodó, hosszú távon fenntartható megoldást érdemes megtalálni. Nem mások programját kell lemásolni, hanem fokozatosan kialakítani azt, ami számunkra működik.
A megfelelő táplálkozás, az elegendő alvás, a regeneráció és a rendszeres mozgás ebben egyaránt szerepet kap. A legfontosabb pedig talán az, hogy olyan mozgásformát találjunk, amelyet valóban szeretünk, mert így sokkal nagyobb eséllyel válik a mindennapjaink tartós részévé.
A #StoryOfMyPassion sorozatban olyan szakembereket és sportolókat mutatunk be, akik számára a mozgás, a fejlődés és a szakmájuk iránti elkötelezettség nem csupán munka vagy hobbi, hanem valódi szenvedély.
Lengyel Ákos: Funkcionális edző, naturál testépítő
Patócs Natasa: PR és Event menedzser, Fabulo